Pozitia corecta la calculator, birou, pe scaun

Ai multă grijă de tine, însă distanțarea socială determinată de perioada pandemiei cu SARS-CoV-2 a dus la modificarea multor obiceiuri de viaţă. Ok, ai găsit repede metode prin care să îţi fie mai uşor, să te adaptezi. Dar lucrul de acasă continuă să pună anumite probleme ...

Pozitia corecta la calculator, birou, pe scaun

Ai observat că gâtul sau spatele sunt mereu puțin dureroase? Te confrunți cu mai multe dureri de cap decât de obicei? Dioptriile au dat semne mai rapid că vor un upgrade?

Unele dintre aceste dureri se pot datora modificărilor de postură, deoarece ai trecut de la locul de muncă din birou la locul de muncă „alcătuit” acasă.

Poate că petreci mai mult timp stând cu computerul pe canapea decât să stai aşezat pe un scaun la un birou. Poate că ai stat pe un scaun de bar la blatul bucătăriei. Sau ţi s-a părut cel mai ușor să stai în pat sau pe podea în timp ce bifezi sarcinile de lucru. Aceste modificări ale posturii și ale nivelului de activitate determinat de aceasta îţi afectează întreg corpul și modul în care funcționează.

Vestea bună este că există multe ajustări ușoare pe care le poți face la locul de muncă de acasă pentru a evita sau a reduce aceste solicitări mecanice pe care corpul tău le „traduce” printr-o postură greşită.

Iată ce trebuie să faci mai întâi:

  • Evită să mai stai sau să te aşezi pe canapea ori în pat cu laptopul;
  • Ai amânat destul, așează-te la un birou sau la o masă;
  • Foloseşte un scaun confortabil, de preferat ergonomic, care îţi va permite să stai într-o postură corectă;
  • Parcurge cele mai jos şi uită-te apoi prin casă după câteva obiecte pe care le vei folosi pentru a obţine îmbunătăţirile propuse de noi.

Care este poziţia corectă la calculator?

  • Scaunul apropiat astfel încât trunchiul sa fie la 15-20 de centimetri de blatul biroului;
  • Capul ar trebui să ajungă faţă de monitor (sau ecranul laptopului) cam la aceeaşi înălţime şi la o distanță de aproximativ lungimea antebraţului tău plus a mâinii întinse;
  • Brațele de sprijin ale scaunului să nu fie prea înalte sau prea joase – cotul să fie îndoit la aproximativ 90 de grade;
  • Dacă le foloseşti deci, păstrează tastatura și mouse-ul aproape unul de celălalt pentru a evita depărtarea mâinii în lateral prea mult (tastatura cu parte numerică excentrică e de evitat deci, ca sa nu îndepărtezi mâna de linia umărului de aceeaşi parte;
  • Aşează unitatea calculatorului sub birou astfel încât să nu deranjeze aria de mişcare a picioarelor dar să fie accesibil verificării atunci când este nevoie;
  • Pentru laptop, alcătuieşte un suport (cărţi) astfel încât ecranul sa fie apropiat de nivelul ochilor, să nu fii nevoit sa apleci privirea (şi conectează o tastatură, touch pad-ul este recomandat în această perioadă mai mult pentru momente în care nu ai mult de lucru, când nu trebuie neapărat să stai la birou sau când ai un meeting);
  • Porţi lentile bifocale? Atunci înălţimea monitorului sau laptopului trebuie să fie mai jos cu 3-5 centimetri faţă de cea recomandată mai sus, pentru că vei privi puţin mai în jos;
  • Eşti mai înalt decât media? Alege neapărat un scaun ergonomic (înalţime reglabilă) şi reglează-l mai sus puţin, astfel încât să nu fii nevoit sa apleci capul si să adaugi astfel o suprasolicitare pe musculatura gâtului şi spatelui;
  • În loc să pui picioarele în poziţii „ciudate” - mda, uneori o talpă ajunge pe scaun - respectă sfatul nostru de a te ridica la aproximativ 50 de minute şi a face o scurtă deplasare – contorsionismul nu ajută articulaţiilor deja înţepenite de prea mult stat aşezat.

Poziţia corectă pe scaun la birou are următoarele repere:

  • Capul se va situa pe linia ce „trece” prin umăr şi şold, dacă te imaginezi din profil;
  • Suport lombar adecvat (scaun cu suport special, sau o pernă mică ori o rolă făcută dintr-un prosop)
  • Antebraţele si coapsele ar trebui sa fie paralele cu solul;
  • Genunchii, depărtaţi cam la nivelul distanţei umăr-umăr, dar nu mai mult;
  • Picioarele sprijinite pe sol sau pe scaunel, o cutie, un suport, astfel încât genunchii să fie la 90 de grade îndoiţi, iar talpile să nu atârne (dar şi, invers, să nu le ţii îndoite şi înghesuite sub scaun);
  • Încearcă să stai egal sprijinit pe bazin, să nu te sprijini de o parte, pe un şold;
  • Dacă spătarul are şi piesa pentru regiunea cervicală, încearcă să o foloseşti din când în când, lăsând spatele şi capul să se odihnească 1-2 minute, relaxând musculatura gâtului şi spatelui.

Ce mai ajută foarte mult pentru a evita durerile de coloană?

  • Evită să stai mai mult de o oră aşezat, ia câte o pauză de aproximativ 10 minute la fiecare oră de ședere – ştim, se recomandă foarte des acest lucru. Nu este o exagerare, ştim şi că prea puţini setează o alarma care să ii ajute să pună în aplicare aceasta măsură excelentă pentru sănătatea lor;
  • Foloseşte un dispozitiv hands-free pentru apeluri telefonice lungi, pentru a evita oboseala gâtului care ar protesta dacă ar putea, mai ales când ţii zeci de minute mobilul între ureche şi umăr;
  • Când te întrerupi pentru a citi mesaje pe telefonul mobil, ridică-l la nivelul ochilor, nu îl lăsa pe birou astfel încât să fi nevoit să apleci capul – uneori durează mai multe minute şi ochilor, cervicalei nu le prea place, mai ales dacă până atunci ai avut o poziţie corectă;
  • Dacă totuşi lucrezi şi de pe un fotoliu cu recliner sau canapea, alege o pernă specială de laptop pentru a-l ţine pe coapse astfel încât să stai şi comod, şi cu ecranul la nivelul privirii, iar pentru antebraţe alege două perne cilindrice, sprijin corect pentru lucrul pe tastatură.

Înălţimea corectă a biroului - ce trebuie să urmăresti:

Se stabileşte în funcţie de înălţimea ta şi a scaunului – de preferat sunt birourile cu înălţime reglabilă, recomandăm alegerea lor sau măcar o probă în magazine clasice înainte de a comanda online.

Blatul trebuie reglat în funcție de înălțimea coatelor. Îndoaie coatele până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade şi poziționate liber pe lângă trunchi. Dacă sunt prea apropiate sau prea depărtate, te afli într-o poziție incorectă. Coatele tale abia ar trebui să intre în contact cu cotierele scaunului. De asemenea, este important ca încheieturile să rămână într-o poziție relaxată și mâinile să ajungă cu ușurință pe tastatură.

Înălţimea corectă a scaunului - cum verifici?

Coapsele trebuie să fie paralele cu partea superioară a pernei scaunului. În plus, picioarele ar trebui să fie plate pe podea, pe cât posibil – dacă scaunul nu este reglabil.

Verifică spațiul dintre coapse și marginea din faţă scaunului pentru a evita întreruperea circulației sângelui. Dacă este presiune mare, deci ai probleme cu alunecarea degetelor între perna scaunului şi regiunea de sub genunchi, fie ridică tălpile cu ajutorul unui mic suport (dacă eşti mai scund decât media), fie ridică înălțimea biroului și scaunului de birou (dacă eşti mai înalt decât media).

Verifică şi spaţiul dintre gambă şi blatul scaunului. Pune un pumn între spatele gambei și marginea scaunului, regiunea lombară fiind sprijinită de spătar. Dacă nu există suficient spațiu pentru a trece mâna închisă ca pumn, împinge scaunul puţin înapoi sub şezut până când apare această distanţă.

Cel mai bine ar fi să alegi un scaun ergonomic pentru a evita durerile de spate, umeri şi şolduri - va avea un spătar şi înălţime reglabile în acest scop, cu toate acestea, poate fi necesar să utilizezi un suport suplimentar sau o pernă lombară, aşa cum este necesar la un scaun obişnuit.

Şi nu în ultimul rând, pe lângă modificarea poziționării atunci când lucrezi la calculator, îţi recomandăm să adaugi în To Do list-ul tău și exerciții simple dar foarte eficiente de KINETOTERAPIE pentru a menține corpul cât mai în formă şi coloana fără dureri! Îţi arătăm noi cum să le faci, cu mare drag!


Vreau sa ma programez

 


  Vreau sa ma programez

Echipa Medicala

fiziokinetoterapeut

fiziokinetoterapeut

fiziokinetoterapeut

fiziokinetoterapeut

fiziokinetoterapeut

fiziokinetoterapeut

fiziokinetoterapeut

fiziokinetoterapeut

fiziokinetoterapeut

Fizioterapie
Exercitii pentru umar acasa
Durerile de spate la adulti
Osteoporoza


 

Copyright Fiziolife Medica. Toate drepturile rezervate.
ssus